Интенсивность мышечной нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой

В. В. Михайлов, О. В. Тиунова, С. В. Крамина, М. М. Белецкая

Государственный центральный ордена Ленина институт

физической культуры Всесоюзный научно-исследовательский институтфизической культуры

Московский институт нефтехимической и газовой

промышленности им. И. М. Губкина

На протяжении 8 лет методической работы с секцией ритмической гимнастики, посещаемой женщинами среднего возраста, проводились педагогические наблюдения, хронометраж занятий, и непрерывная регистрация частоты сердечных сокращений (ЧСС) с помощью радиотелеметри­ческого устройства при выполнении учебно-тре­нировочных заданий. На занятиях использова­лись ходьба и бег с разной скоростью; спе­циальные упражнения художественной гимнасти­ки: «волны», «пружины», «на расслабление», взмахи, повороты, равновесия и другие; обще-развивающие упражнения (ОРУ) в положениях сидя, лежа и при различных упорах; танцеваль­ные упражнениях, перемещения под музыку и элементы современного танца; ОРУ и танце­вальные движения, выполняемые с обручем, мя­чом или гимнастической палкой, а также у гим­настического станка; дыхательные упражнения; специальные упражнения с бубнами и погремуш­ками.

Занятия проводились дважды в неделю по 80 мин каждое. В дни, когда их не было, за­нимающиеся самостоятельно по программе до­машних заданий, а также во время утренней зарядки выполняли определенные комплексы уп­ражнений в помещении перед зеркалом. Во вре­мя секционных занятий на подготовительную, ос­новную и заключительную части отводилось со­ответственно 12—15, 55—60 и 8—10 мин. Мо­торная плотность основных занятий составляла 80—95 %, а средняя ЧСС, определяемая с по­мощью сумматора пульса, 135—150 уд/мин (в ряде случаев даже 155 уд/мин).

В основную часть занятий включались упраж­нения широкого воздействия, которые в разных со­четаниях и вариантах обеспечивали постепенное повышение уровня гибкости, силы, быстроты, ско-ростно-силовых способностей и выносливости. В ходе занятий также улучшались осанка, вести­булярная устойчивость и техника выполнения уп­ражнений. Особое внимание обращалось на уме­ние выполнять движения плавно как на важный компонент женственности занимающихся.

Стереомузыка с ярко выраженными ритмичес­кими акцентами придавала упражнениям танце­вальную, мажорную окраску и способствовала поддержанию у занимающихся приподнятого эмо­ционального состояния. Ритмический характер фонограммы имел значение своеобразного зву-колидера, задающего выполняемым комплексам упражнений темп и ритм.

Одной из главных особенностей занятий было использование нагрузки высокой интенсивнос­ти. Интенсивность упражнений оценивалась по ЧСС. По нашим данным, при выполнении по­воротов на месте, спокойной ходьбы, самомас­сажа, упражнений «на расслабление» в поло­жении лежа и сидя ЧСС составляла 95—130 уд/мин; упражнений в замедленном темпе в по­ложении лежа и сидя—130—144; интенсивных упражнений в положении сидя—140—168; уп­ражнений с мячом —132—144; с обручем —130— 180; танцевальных упражнений—140—162; ОРУ различной интенсивности в положении стоя — 136—192; бега со средней и высокой скоростью, прыжковых упражнений —162—210 уд/мин.

В соответствии с указанными величинами мы чередовали различные комплексы упражнений та­ким образом, чтобы использовать весь спектр интенсивности: от низкой до предельной при сле­дующих основных алгоритмах. Первый из них характерен четырьмя блоками с относительно одинаковой продолжительностью (рис. 1). В каж­дом из блоков интенсивность нагрузки постепен­но повышалась, достигая «пика», а в ряде слу­чаев двух «пиков» в середине каждого блока, а затем так же постепенно уменьшалась. Второй вариант состоял из трех блоков (рис. 2). Пер­вый и третий блоки были нагрузочными, а вто­рой — разгрузочным.

Использовались также варианты с относитель­но равномерным распределением интенсивности нагрузки в процессе всего занятия без больших перепадов верхнего и нижниго «пиков» нагруз­ки при ее общей невысокой интенсивности. Та­кие варианты реализовались в начале трениро­вочного сезона. После трех-четырех недель втя­гивающих занятий общая нагрузка увеличива­лась, при этом чаще использовался второй ва­риант (см. рис. 2), а в дальнейшем — чередо­вание первого и второго.

Все без исключения занимающиеся давали высокую оценку предлагаемой нами нагрузке и методике проведения занятий по ритмической гим-настике^. Желающих заниматься в секции было так много, что удовлетворить все просьбы было невозможно. Несмотря на высокую интенсивность нагрузки, не зафиксировано ни одного случая травмирования и экстренных функциональных на­рушений у занимающихся. У всех членов сек­ции в процессе тренинга уменьшалась масса те­ла, улучшались осанка, походка и самочувствие.

Итоги восьмилетней работы позволяют сделать следующее принципиальное заключение.

В практике массовых форм занятий физической культурой с лицами среднего и пожилого возраста широко используются физические наг­рузки низкой и средней интенсивности. Авторы таких рекомендаций исключают упражнения око­лопредельной и предельной мощности. Так, в одних случаях рекомендуются циклические на­грузки, продолжительность каждой из которых со­ставляет 10—15 мин. Интенсивность по ЧСС опре­деляется так: 180 минус возраст в годах плюс 5 сокращений сердца для каждого десятилетия после 30 лет (Н. V. Lisen, 1978). Следовательно, ЧСС для женщин 40, 50 и 60 лет во время вы­полнения физических упражнений должна состав­лять соответственно 145, 140 и 135 уд/мин, т. е. на 20—30 сокращений сердца меньше максималь­ной ЧСС.

В других случаях (сюда относятся и методические указания по ритмической гимнастике) ре­комендованы нагрузки переменной мощности, но верхний «пик» интенсивности также ниже мак­симума на 15—35 уд/мин (И. Т. Осипов, 1980; Н. М. Амосов, 1975, и др.).

Многие авторы не согласны с методическими установками, исключающими интенсивные наг­рузки. При этом допускается возможность вы­полнения занимающимися среднего и пожилого возраста упражнений с околопредельной и мак­симальной интенсивностью (V. Yottheiner, 1968; F. W. Kasch et al., 1973; В. В. Михайлов, 1982, и др.). Именно к этому направлению следует отнести нашу работу.

Мы считаем логичным исключение упражне­ний с высокой интенсивностью только из заня­тий  с больными людьми,  как это рекомендует

Всемирная организация здравоохранения. На наш взгляд, физическое воспитание здорового человека обязательно должно предусматривать весь диапазон интенсивности физических нагру­зок, включая максимальные. Ритмическая гим­настика при этом не является исключением. В частности, использование на занятиях ритмичес­кой гимнастикой околопредельных и максималь­ных по интенсивности нагрузок сопряжено со следующими методическими особенностями.

Неподготовленным занимающимся в первые 20—25 дней секционных занятий не следует пред­лагать нагрузки с максимальной интенсивностью. Их нужно включать в программу занятий лишь после основательной адаптации, проверки физических возможностей занимающихся и учета их состояния.

Подведение к «пику» высокой интенсивности на тренировочных занятиях должно быть пос­тепенным: на протяжении 3—5 мин нагрузка нарастает и завершается интенсивными упражне­ниями в течение 10—20 с, после чего следует ее постепенный спад. Рекомендуемое число «пи­ков» на занятиях разного типа — от двух до восьми (см. рис. 1, 2), между ними выполня­ются упражнения на расслабление, дыхательные упражнения и приемы самомассажа. Общий объем околопредельных и предельных по интен­сивности упражнений на занятиях ритмической гимнастикой, продолжительность которых состав­ляет 60—90 мин, должен быть от 20 с до 1 мин.