Мини-тренировка

Главное, что определяет наш внешний вид, — это фигура, общий контур, осанка, манера держаться, походка, наконец. Большое значение для внешнего вида имеет также наш торс, мышцы живота. Но и это еще не все. Специальные исследования подтвердили, что жировые отложения свидетельствуют о повышенном уровне холестерола и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Словом, каждый сантиметр, на который талия превышает окружность грудной клетки, отнимает у вас год жизни. Если окружность вашей талии больше окружности бедер, считайте, что наш урок вам просто необходим. Выполнение специальных упражнений не только укрепляет мышцы живота и поясницы, улучшает самочувствие, но и радикально изменяет наш внешний вид. Такие занятия полезны всем. Возраст в данном случае — не помеха. Наш главный советчик и помощник — собственное самочувствие во время и после занятия.

Вот несколько методических рекомендаций.

Каждое занятие по времени должно составлять не меньше 15 минут и проводиться 3-4 раза в неделю.

Перед выполнением комплекса сделайте несколько общеразвивающих упражнений, что даст возможность разогреть мышцы и настроиться на предстоящую работу.

Осваивайте комплекс постепенно, выполняя упражнения в любой последовательности. На первой тренировке попробуйте оценить свои возможности. Выберите для начала четыре простейших упражнения. Постепенно доведите их количество до 10, повторяя каждое по 15 раз. Усложняйте выполнение каждого упражнения за счет положения рук и ног.

Возможные варианты: руки вдоль туловища, руки на груди, руки за головой, в руках небольшое отягощение; стопы - чуть ближе, чуть дальше и т.п. Чередуйте темп выполнения упражнений.

Старайтесь сочетать основное усилие с выдохом, не задерживайте дыхание. И, пожалуйста, не забывайте, что боль в мышцах на следующий день после занятий — явление естественное.

Упражнение 1. Приподнимание плеч

Исходное положение (И.П.) — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Медленно приподнимите голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола, медленно опустите обратно.

Упражнение 2. Повороты со скрещенными ногами

И. П. — лежа на спине, нога на ногу. Медленно приподнимите голову и плечи по диагонали навстречу колену, медленно вернитесь в И.П.

Упражнение 3. Повороты с вытянутыми ногами

И. П. — то же, ноги чуть согнуты в коленях и лежат на полу.

Медленно приподнимите голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола, медленно опустите обратно. Возможен другой вариант: одновременно сближайте плечи и колени.

Упражнение 4. «Велосипед»

Понятное и всем знакомое упражнение. Однако чем дальше от себя вы держите на весу стопы, тем сложнее вам будет выполнять в обе стороны круговые движения ногами.

Упражнение 5. Вытягивание ног вперед

И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Медленно подтяните колени к груди, медленно опустите ноги на пол, почти выпрямив их. В этом упражнении очень важно не прогибать поясницу.

Упражнение 6. Опускание туловища.

И. П. — сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Медленно отклонитесь назад и медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 7. Приподнимание таза

И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Приподнимите таз от пола исключительно усилием нижних мышц живота.

Упражнение 8. Перемещение колен

И. П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.

Соединенные колени опустите на пол справа от себя, затем влево. Наиболее сложный вариант этого упражнения: перемещение вправо и влево ног, совершенно выпрямленных в коленях.

Упражнение 9. Группировка

И.П.— лежа на полу.

Быстро приподнимите и согните ноги, обхватив колени руками. Медленно вернитесь в И. П.

Упражнение 10. Касание локтем колена

И. П. — лежа на полу, руки за головой.

Быстро приподнимите и согните левую ногу, коснитесь правым локтем левого колена. Вернитесь в И.П.

О.В.Тиунова