Секреты оздоровительного бега

06.06.2011

Прежде чем давать какие-либо рекомендации, нужно четко разграничить: есть бегуны, которые занимаются оздоровительным бегом много лет, а есть те, кто готов приступить к занятиям с понедельника.

Что касается первой категории, мы можем за них только порадоваться – ими уже выработана привычка к регулярным занятиям и своя система планирования тренировок.  Перейдем ко второй…

Любая система тренировок строится по общему алгоритму:

А) Внутренняя мотивация

Б) Определение исходного уровня физического состояния

В) Разработка программы занятий

Г) Реализация этой программы, т.е практическое воплощение задуманного

Д) Оценка своих достижений и корректировка программы

 

Внутренняя мотивация:

Некоторые из нас хотят улучшить физическое состояние – и они правы: бег практически универсальное средство для укрепления организма. Он включает в работу многие мышечные группы, заставляет активно работать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Другие пытаются изменить что-то в своей жизни, «убежать» от проблем – и они тоже правы: физическая нагрузка отвлекает, переключает на  иной уровень функционирования не только «тело», но и «голову».

Могут ли быть рекомендации для тех и других – универсальными?

Могут!

И те и другие должны поставить перед собой цель (понятную, измеряемую). Срок ее достижения должен быть «обозримым» - лучше всего 3 месяца. Кстати, известно, что через 2 месяца занятий (будь то фитнес, плавание или бег) 50% занимающихся прекращают свои тренировки – теряется новизна, появляется  «рутина».

 

Определение исходного уровня физического состояния:

Главные принцип самостоятельных физкультурно-оздоровительных тренировок – не навреди! Индивидуализация в разработке тренировочной программы начинается именно на этом уровне – определения точки отсчета…

Поэтому советую принять во внимание так называемые «относительные» и «абсолютные» медицинские противопоказания к тренировкам. Однако выбор всегда остается за Вами. Кстати, описаны случаи удивительного излечивания людей, благодаря оздоровительному бегу…

Особая осторожность нужна тем, кто страдает от избыточного веса, имеет слабые или травмированные коленные или голеностопные суставы, деформированную стопу. Им лучше проводить тренировка, использую велоэргометр или выполняя общеразвивающие упражнения.

 

Разработка программы занятий:

1) Место тренировок должно быть безопасным (Вам, конечно, не подойдут оживленные городские улицы или темные переулки). Лучше всего использовать парки, скверы.

Трасса  для бега должна быть ровной, желательно грунтовой (использование для бега асфальтированных дорожек возможно только при использовании соответствующей обуви, но об этом чуть позже).

2) Время занятий зависит прежде всего от вашего рабочего графика: можно совершать пробежки в утренние часы, можно - во второй половине дня (что, кстати, считается более физиологичным).

3) Периодичность тренировок можно постепенно увеличивать с 2-3 в неделю до 5-6. Очень важно разрешить себе бегать «по гибкому графику», но с обязательным выполнением намеченного недельного объема.

4) Объем тренировочной работы зависит от уровня вашей подготовленности. Советую начать с 15-минутныхй пробежек, постепенно увеличивая объем до 45-60 минут. Можно провести одно занятие «по самочувствию», а на следующий день оценить реакцию организма: прибавить или снизить? Можно провести тренировку с опытным инструктором – он поможет Вам «разобраться в себе».

5) Экипировка бегуна требует прежде всего правильного выбора спортивной обуви – она должна быть мягкой, удобной, упругой с толстой подошвой и супинатором. Тренировочный костюм должен соответствовать погоде. Желательно, чтобы он вдохновлял Вас и Вы чувствовали себя в нем комфортно, чтобы Вы нравились сами себе и, начиная с момента шнуровки кроссовок, «рвались в бой». Полезно использовать налобные повязки и «напульсники» - эти  «детали» сделают ваши тренировки более приятными и , возможно, более продолжительными.

Синтетические материалы спортивной одежды нарушают терморегуляцию, но в отдельных случаях плотную синтетику используют  для того, чтобы увеличив потоотделение, снизить вес. Такие тренировки отличаются повышенной «нагрузочностью».

6) Специальное оборудование (часы-секундомер, плеер и спорттестер-пульсометр, позволяющий контролировать частоту пульса на дистанции ) позволят Вам сделать тренировку не только приятным, но и управляемым процессом.

 

Реализация тренировочной  программы:

После того как программа намечена, нужна ее качественная реализация.

Нельзя забывать три  важных фактора: предварительную разминку, выбор оптимальной интенсивности бега (темпа) и заключительную часть тренировки.

Разминка может включать серию полуприседов, «выпадов» вперед и в сторону, круговых движений ног с опорой руками на колени, попеременный и одновременный подъем на носки, перекаты с пятки на носок, невысокие прыжки на месте, повороты корпусом…

Интенсивность бега «новичков» должна быть небольшой, например, давать возможность вести  непринужденную беседу.

Позже равномерный  темп бега можно сочетать с дыханием: на столько-то шагов – один вдох, на столько же выдох. По мнению спортивных ученых, интенсивность оздоровительных тренировок должна находиться в диапазоне 60-70% от числа  равного «220 минус возраст».

Наши исследования показали, что использование небольших ускорений на следующем этапе подготовки также способствуют дальнейшему повышению уровня физического состояния.

Очень важно «вчувствоваться» в свои ощущения, получать удовольствие от движений, усталости, выполненной работы и всего того, что Вас окружает.

В любом случае, главный индикатор оптимальности нагрузки – это ваше самочувствие  после тренировки и утром на следующий день.

Заключительная часть должна включать в себя общеразвивающие и дыхательные упражнения, спокойную ходьбу и самомассаж мышц ног.

Оценка своих достижений и корректировка программы 

Конечная цель тренировок должна быть заранее «оцифрована». Желательно построить график  по принципу «было-стало-хочу достичь».

Итак, намечая цель тренировки на конкретном этапе, можно ориентироваться на:

1) выполнение недельного объема беговой нагрузки, например:

2) повышение уровня двигательной подготовленности, например, достижение следующих результатах на дистанциях 2 или 3 км.:

3) снижение веса (в %)

4) улучшение самочувствия, активности, настроения (по результатам самооценки состояния, где 1 – самый низкий показатель, а 10 – самый высокий).

к.п.н., доцент О.В.Тиунова.